17 cách hiệu quả để giảm huyết áp của bạn

Giảm huyết áp là một vấn đề rất nhiều người đang muốn điều hỗ trợ, bài viết này chúng tôi xin đưa ra 17 cách làm giúp huyết áp của bạn trở về trạng thái bạn đầu. Trước khi vào vấn đề chính, chúng ta điểm qua một số thông tin đáng tin cậy mà chúng tôi đã sưu tập được

Cao huyết áp (tăng huyết áp) được gọi là “kẻ giết người thầm lặng” vì lý do chính đáng. Nó thường không có triệu chứng nhưng là một nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ. Và những căn bệnh này là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ

Gần một nửa số người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị huyết áp cao

Huyết áp của bạn được đo bằng milimét thủy ngân, được viết tắt là mm Hg. Có hai con số liên quan đến phép đo:

Huyết áp tâm thu. Số trên cùng đại diện cho lực ép khi tim đẩy máu vào các động mạch trong suốt phần còn lại của cơ thể.
Huyết áp tâm trương. Số dưới cùng đại diện cho áp suất trong mạch máu của bạn giữa các nhịp đập, khi tim bạn đang đầy và thư giãn.

Huyết áp của bạn phụ thuộc vào lượng máu mà tim bạn đang bơm và mức độ cản trở dòng máu chảy trong động mạch của bạn. Động mạch của bạn càng hẹp, huyết áp của bạn càng cao.

Huyết áp thấp hơn 120/80 mm Hg được coi là bình thường. Huyết áp từ 130/80 mm Hg trở lên được coi là cao .

Nếu con số của bạn trên mức bình thường nhưng dưới 130/80 mm Hg, bạn thuộc loại huyết áp cao. Điều này có nghĩa là bạn có nguy cơ bị cao huyết áp ( 3 ).

Tin tốt về huyết áp cao là bạn có thể thực hiện các thay đổi để giảm đáng kể số lượng và giảm nguy cơ – mà không cần dùng thuốc.

Dưới đây là 17 cách hiệu quả để giảm mức huyết áp của bạn.

1. Tăng cường hoạt động và tập thể dục nhiều hơn

Một phân tích tổng hợp của 65 nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu và sức bền có thể làm giảm huyết áp đáng kể, đặc biệt là đối với nam giới (4Nguồn đáng tin cậy).

Trong một nghiên cứu năm 2013, những người lớn tuổi ít vận động tham gia tập luyện thể dục nhịp điệu đã hạ huyết áp trung bình 3,9% tâm thu và 4,5% tâm trương ( 5 ). Những kết quả này cũng tốt như một số loại thuốc huyết áp .

Khi bạn thường xuyên tăng nhịp tim và nhịp thở, theo thời gian, tim bạn sẽ khỏe hơn và bơm ít hơn. Điều này gây ít áp lực hơn lên động mạch và làm giảm huyết áp của bạn.

Bạn nên phấn đấu bao nhiêu hoạt động?

Một báo cáo năm 2019 của Trường Cao đẳng Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên nên hoạt động thể chất ở cường độ trung bình đến mạnh trong các buổi kéo dài 40 phút, ba đến bốn lần mỗi tuần (6Nguồn đáng tin cậy).

Nếu việc tìm kiếm 40 phút mỗi lần là một thách thức, thì vẫn có thể có lợi khi thời gian được chia thành ba hoặc bốn phân đoạn từ 10 đến 15 phút trong ngày (7Nguồn đáng tin cậy).

Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ đưa ra các khuyến nghị tương tự ( 8 ).

Nhưng bạn không cần phải chạy marathon. Tăng mức độ hoạt động của bạn có thể đơn giản như:

Sử dụng cầu thang
Đi bộ thay vì lái xe
Làm việc nhà
Làm vườn
Đi xe đạp
Chơi một môn thể thao đồng đội

Chỉ cần làm điều đó thường xuyên và ít nhất nửa giờ mỗi ngày hoạt động vừa phải.

Một ví dụ về hoạt động vừa phải có thể mang lại kết quả lớn là thái cực quyền. Một đánh giá năm 2017 về tác động của thái cực quyền và huyết áp cao cho thấy mức trung bình tổng thể là giảm 15,6 mm Hg huyết áp tâm thu và giảm 10,7 mm Hg huyết áp tâm trương so với khi không tập thể dục

Một đánh giá năm 2014 về tập thể dục và giảm huyết áp cho thấy rằng có nhiều sự kết hợp tập thể dục có thể làm giảm huyết áp

Các bài tập này bao gồm:

Bài tập aerobic
Luyện sức đề kháng
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng
Các đợt tập thể dục ngắn trong ngày
Đi bộ 10.000 bước mỗi ngày

Các nghiên cứu đang thực hiện tiếp tục cho thấy rằng vẫn có những lợi ích đối với hoạt động thể chất nhẹ nhàng, đặc biệt là đối với người lớn tuổi

2. Giảm cân nếu bạn thừa cân

Nếu bạn thừa cân, giảm 5 đến 10 pound có thể làm giảm huyết áp của bạn. Ngoài ra, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc các vấn đề y tế tiềm ẩn khác.
Một đánh giá của một số nghiên cứu báo cáo rằng chế độ ăn kiêng giảm cân làm giảm huyết áp trung bình 3,2 mm Hg tâm trương và 4,5 mm Hg tâm thu

3. Cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng hạn chế đường và carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm cân và giảm huyết áp.
Theo một đánh giá năm 2014, đường, đặc biệt là fructose, có thể làm tăng huyết áp của bạn hơn muối. Trong các thử nghiệm kéo dài ít nhất 8 tuần, đường làm tăng huyết áp thêm 5,6 mm Hg tâm trương và 6,9 mm Hg tâm thu
Một nghiên cứu năm 2020 so sánh các chế độ ăn kiêng phổ biến khác nhau cho thấy rằng đối với những người có cân nặng hoặc béo phì hơn, chế độ ăn ít carb và ít chất béo đã giảm huyết áp tâm trương trung bình khoảng 5 mm Hg và huyết áp tâm thu 3 mm Hg sau 6 tháng (14Nguồn đáng tin cậy).
Một lợi ích khác của chế độ ăn ít carb, ít đường là bạn cảm thấy no lâu hơn, vì bạn đang tiêu thụ nhiều protein và chất béo hơn.
Thực phẩm tốt nhất cho người cao huyết áp

4. Ăn nhiều kali hơn và ít natri hơn

Tăng lượng kali của bạn và cắt giảm lượng muối cũng có thể làm giảm huyết áp của bạn

Kali là một người chiến thắng kép: Nó làm giảm tác động của muối trong hệ thống của bạn và giảm căng thẳng trong mạch máu của bạn. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu kali có thể gây hại cho những người bị bệnh thận , vì vậy hãy trao đổi với bác sĩ trước khi tăng lượng kali.

Thật dễ dàng để ăn nhiều kali. Vì vậy, nhiều loại thực phẩm tự nhiên có hàm lượng kali cao. Ở đây có một ít:

thực phẩm từ sữa ít chất béo, chẳng hạn như sữa và sữa chua

Cá
Trái cây, chẳng hạn như chuối , mơ , bơ và cam
Rau, chẳng hạn như khoai lang , khoai tây , cà chua , rau xanh và rau bina

Lưu ý rằng mọi người phản ứng với muối khác nhau. Một số người nhạy cảm với muối, có nghĩa là lượng muối ăn vào nhiều hơn sẽ làm tăng huyết áp của họ. Những người khác không nhạy cảm với muối. Họ có thể ăn nhiều muối và bài tiết qua nước tiểu mà không làm tăng huyết áp

Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị giảm lượng muối ăn bằng chế độ ăn kiêng DASH (Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp) (17Nguồn đáng tin cậy). Các chế độ ăn uống DASH nhấn mạnh:

Thực phẩm ít natri
Trái cây và rau
Sữa ít béo
Các loại ngũ cốc
Cá
Gia cầm
Đậu
Ít đồ ngọt và thịt đỏ

5. Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn

Hầu hết lượng muối bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn đến từ thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm từ nhà hàng, không phải dụng cụ lắc muối của bạn ở nhà (18Nguồn đáng tin cậy). Các mặt hàng có hàm lượng muối cao phổ biến bao gồm:

Thịt nguội
Súp đóng hộp
Pizza
Khoai tây chiên
Đồ ăn nhẹ chế biến khác

Thực phẩm được dán nhãn “ ít chất béo ” thường có nhiều muối và đường để bù đắp cho việc mất chất béo. Chất béo là thứ mang lại hương vị cho thức ăn và khiến bạn cảm thấy no.

Cắt giảm – hoặc thậm chí tốt hơn, cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn sẽ giúp bạn ăn ít muối hơn, ít đường hơn và ít carbohydrate tinh chế hơn. Tất cả những điều này có thể làm giảm huyết áp.

Hãy thực hành kiểm tra nhãn dinh dưỡng . Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), danh sách natri từ 5% trở xuống trên nhãn thực phẩm được coi là thấp, trong khi 20% trở lên được coi là cao (19Nguồn đáng tin cậy).

6. Muốn giảm huyết áp hãy ngừng hút thuốc

Điều đó có thể khó thực hiện, nhưng rất đáng giá: Ngừng hút thuốc sẽ tốt cho sức khỏe toàn diện của bạn. Hút thuốc làm tăng huyết áp tức thời nhưng tạm thời và tăng nhịp tim
Về lâu dài, các chất hóa học trong thuốc lá có thể làm tăng huyết áp bằng cách làm hỏng thành mạch máu, gây viêm và thu hẹp động mạch. Các động mạch bị xơ cứng gây ra huyết áp cao hơn.
Các chất hóa học trong thuốc lá có thể ảnh hưởng đến các mạch máu của bạn ngay cả khi bạn đang hút thuốc lá thụ động .
Một nghiên cứu cho thấy những người không hút thuốc có thể đến nhà hàng, quán bar và nơi làm việc cấm hút thuốc có huyết áp thấp hơn so với những người không hút thuốc ở những khu vực không có chính sách cấm hút thuốc ở những nơi công cộng

7. Giảm căng thẳng dư thừa

Chúng ta đang sống trong thời kỳ căng thẳng. Các nhu cầu tại nơi làm việc và gia đình, chính hỗ trợ quốc gia và quốc tế – tất cả đều góp phần gây ra căng thẳng. Tìm cách giảm căng thẳng của bản thân là điều quan trọng đối với sức khỏe và huyết áp của bạn.
Có rất nhiều cách để giải tỏa căng thẳng thành công , vì vậy hãy tìm những cách phù hợp với bạn. Tập thở sâu , đi dạo, đọc sách hoặc xem một bộ phim hài.
Nghe nhạc hàng ngày cũng đã được chứng minh là làm giảm huyết áp tâm thu
Một nghiên cứu kéo dài 20 năm cho thấy rằng việc sử dụng phòng xông hơi khô thường xuyên làm giảm tử vong do các sự kiện liên quan đến tim
Và một nghiên cứu nhỏ năm 2015 đã chỉ ra rằng châm cứu có thể làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương

8. Thử thiền hoặc yoga

Chánh niệm và thiền định , bao gồm cả thiền siêu việt, từ lâu đã được sử dụng – và được nghiên cứu – như những phương pháp giúp giảm căng thẳng.
Yoga , thường bao gồm các kỹ thuật kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định, cũng có thể có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và huyết áp.
Một đánh giá năm 2013 về yoga và huyết áp cho thấy huyết áp trung bình giảm 3,62 mm Hg tâm trương và 4,17 mm Hg tâm thu khi so sánh với những người không tập thể dục.
Các nghiên cứu về thực hành yoga bao gồm kiểm soát hơi thở, tư thế và thiền định có hiệu quả gần gấp đôi so với thực hành yoga không bao gồm cả ba yếu tố này

9. Ăn một ít sô cô la đen

Có, những người yêu thích sô cô la: Sô cô la đen đã được chứng minh là làm giảm huyết áp.
Nhưng sô cô la đen phải có 60 đến 70 phần trăm là cacao. Một đánh giá về các nghiên cứu về sô cô la đen đã phát hiện ra rằng ăn một đến hai ô sô cô la đen mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và viêm nhiễm.
Những lợi ích được cho là đến từ các flavonoid có trong sô cô la với nhiều chất rắn cacao hơn. Các flavonoid giúp làm giãn hoặc mở rộng các mạch máu của bạn

10. Hãy thử những loại dược liệu này

Thuốc thảo dược từ lâu đã được sử dụng trong nhiều nền văn hóa để điều hỗ trợ nhiều loại bệnh.

Một số loại thảo mộc thậm chí còn được chứng minh là có thể làm giảm huyết áp. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để xác định liều lượng và thành phần trong các loại thảo mộc hữu ích nhất.

Luôn luôn kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn trước khi bổ sung thảo dược. Họ có thể can thiệp vào thuốc theo toa của bạn.

Dưới đây là danh sách một phần các loại cây và thảo mộc được các nền văn hóa trên khắp thế giới sử dụng để giảm huyết áp:

Đậu đen ( Castanospermum australe )
Móng vuốt mèo ( Uncaria rhynchophylla )
Nước ép cần tây ( Apium Tombolens )
Táo gai Trung Quốc ( Crataegus pinnatifida )
Rễ gừng
Cá tuyết khổng lồ ( Cuscuta phản xạ )
Plantago Ấn Độ (psyllium vàng)
Vỏ cây thông biển ( Pinus pinaster )
Hoa súng ( Crinum glaucum )
Roselle ( Hibiscus sabdariffa )
Dầu mè ( Sesamum indicum )
Chiết xuất cà chua ( Lycopersicon esculentum )
Trà ( Camellia sinensis ), đặc biệt là trà xanh và trà ô long
Vỏ cây ô ( Musanga cecropioides )

11. Đảm bảo ngủ ngon và thoải mái

Huyết áp của bạn thường giảm xuống khi bạn đang ngủ. Nếu bạn ngủ không ngon, nó có thể ảnh hưởng đến huyết áp của bạn.

Những người bị thiếu ngủ , đặc biệt là những người ở độ tuổi trung niên, có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp (27Nguồn đáng tin cậy).

Đối với một số người, có một giấc ngủ ngon không dễ dàng. Đây là một số trong nhiều cách giúp bạn có được giấc ngủ ngon (28Nguồn đáng tin cậy):

Thử đặt lịch ngủ đều đặn.
Dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ.
Tập thể dục trong ngày.
Tránh ngủ trưa vào ban ngày.
Làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái.

Nghiên cứu sức khỏe tim mạch về giấc ngủ quốc gia năm 2010 cho thấy thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ một đêm và hơn 9 giờ một đêm có liên quan đến việc gia tăng tỷ lệ huyết áp cao.

Thường xuyên ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có liên quan đến nguy cơ cao huyết áp về lâu dài ( 29 ).

12. Ăn tỏi hoặc bổ sung chiết xuất tỏi

Tỏi tươi hoặc chiết xuất tỏi đều được sử dụng rộng rãi để giảm huyết áp.

Một phân tích tổng hợp cho thấy rằng đối với những người bị huyết áp cao, việc bổ sung tỏi làm giảm huyết áp tâm thu của họ lên đến khoảng 5 mm Hg và giảm huyết áp tâm trương của họ nhiều nhất là 2,5 mm Hg

Theo một nghiên cứu lâm sàng năm 2009, chế phẩm chiết xuất tỏi giải phóng thời gian có thể có ảnh hưởng đến huyết áp nhiều hơn so với viên nén bột tỏi thông thường

Xem thêm: Huyết áp cao có nên ăn tỏi đen không?

Công Dụng Của Tỏi Đen — Tác dụng của tỏi đen Điều hỗ trợ huyết áp cao

Tỏi đen có hàm lượng chất dinh dưỡng tốt hơn tỏi trắng gấp 9, 10 lần, sử dụng tỏi đen rất tốt cho việc điều hỗ trợ huyết áp cao, ngoài ra tỏi đen còn có nhiều tác dụng khác nữa

Xem thêm:

13. Ăn thực phẩm giàu protein lành mạnh

Một nghiên cứu dài hạn được kết luận vào năm 2014 cho thấy những người ăn nhiều protein hơn có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn. Đối với những người ăn trung bình 100 gam protein mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn 40% so với những người ăn chế độ ăn ít protein ( 32 ).

Những người cũng bổ sung chất xơ thường xuyên vào chế độ ăn uống của họ đã giảm được tới 60% nguy cơ.

Tuy nhiên, một chế độ ăn giàu protein có thể không dành cho tất cả mọi người. Những người bị bệnh thận có thể cần phải sử dụng thận trọng. Tốt nhất hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.

Khá dễ dàng để tiêu thụ 100 gram protein hàng ngày trong hầu hết các loại chế độ ăn kiêng.

Thực phẩm giàu protein bao gồm:

Cá, chẳng hạn như cá hồi hoặc cá ngừ đóng hộp trong nước
trứng
Gia cầm, chẳng hạn như ức gà
Thịt bò
Đậu và các loại đậu , chẳng hạn như đậu tây và đậu lăng
Quả hạch hoặc bơ hạt , chẳng hạn như bơ đậu phộng
Đậu xanh
Pho mát , chẳng hạn như cheddar

Một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce có thể có tới 22 gam protein, trong khi một khẩu phần ức gà 3,5 ounce có thể chứa 30 gam protein.

Đối với các lựa chọn ăn chay, một khẩu phần nửa cốc của hầu hết các loại đậu chứa từ 7 đến 10 gam protein. Hai thìa bơ đậu phộng sẽ cung cấp 8 gam

14. Uống các chất bổ sung làm giảm HA này

Những chất bổ sung này luôn có sẵn và đã được chứng minh là có hứa hẹn trong việc giảm huyết áp:

Axit béo không bão hòa đa omega-3

Thêm axit béo không bão hòa đa omega-3 hoặc dầu cá vào chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại nhiều lợi ích.
Một phân tích tổng hợp về dầu cá và huyết áp cho thấy mức giảm huyết áp trung bình ở những người có huyết áp cao là 4,5 mm Hg tâm thu và 3,0 mm Hg tâm trương .

Đạm whey

Phức hợp protein có nguồn gốc từ sữa này có thể có một số lợi ích sức khỏe ngoài việc có thể làm giảm huyết áp

Magiê

Thiếu magiê có liên quan đến huyết áp cao hơn. Một phân tích tổng hợp cho thấy huyết áp giảm nhỏ khi bổ sung magiê

Citrulline

L- citrulline uống là tiền thân của L-arginine trong cơ thể, một khối cấu tạo của protein, có thể làm giảm huyết áp

15. Uống ít rượu

Rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn, ngay cả khi bạn khỏe mạnh.
Điều quan trọng là uống điều độ. Theo một nghiên cứu năm 2006, rượu có thể làm tăng huyết áp của bạn thêm 1 mm Hg cho mỗi 10g rượu được tiêu thụ . Một thức uống tiêu chuẩn chứa 14 gam cồn.
Điều gì tạo nên một thức uống tiêu chuẩn? Một cốc bia 12 ounce, 5 ounce rượu vang hoặc 1,5 ounce rượu mạnh chưng cất
Uống vừa phải là tối đa một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới
Một đánh giá cho thấy mặc dù ban đầu uống hơn 30 gam rượu có thể làm giảm huyết áp, nhưng sau 13 giờ hoặc hơn, huyết áp tâm thu tăng 3,7 mm HG và huyết áp tâm trương tăng 2,4 mm Hg

16. Cân nhắc cắt giảm lượng caffeine

Caffeine làm tăng huyết áp của bạn, nhưng tác dụng này chỉ là tạm thời.
Trong một nghiên cứu năm 2017, huyết áp tâm thu của 18 người tham gia đã tăng trong 2 giờ sau khi họ uống 32 ounce đồ uống có chứa caffein hoặc nước tăng lực. Sau đó, huyết áp giảm nhanh hơn đối với những người tham gia uống đồ uống có chứa caffein
Một số người có thể nhạy cảm với caffeine hơn những người khác. Nếu nhạy cảm với caffein, bạn có thể muốn cắt giảm lượng cà phê tiêu thụ hoặc thử cà phê không chứa caffein .
Nghiên cứu về caffeine , bao gồm cả những lợi ích sức khỏe của nó, đang được đưa tin rất nhiều. Việc lựa chọn có cắt giảm hay không phụ thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân.
Một nghiên cứu cũ hơn chỉ ra rằng tác dụng của caffeine trong việc tăng huyết áp sẽ lớn hơn nếu huyết áp của bạn đã cao. Tuy nhiên, cùng một nghiên cứu này đã kêu gọi nghiên cứu thêm về chủ đề này

17. Uống thuốc theo đơn

Nếu huyết áp của bạn rất cao hoặc không giảm sau khi thực hiện những thay đổi lối sống này, bác sĩ có thể đề nghị kê đơn thuốc .
Chúng hoạt động và sẽ cải thiện kết quả lâu dài của bạn, đặc biệt nếu bạn có các yếu tố nguy cơ khác (44Nguồn đáng tin cậy). Tuy nhiên, có thể mất một thời gian để tìm được sự kết hợp thuốc phù hợp.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn về các loại thuốc có thể có và những gì có thể phù hợp nhất với bạn.

Trên đây là 17 cách giúp bạn giảm huyết áp rất hiệu quả. Chúc bạn và gia đình luôn có sức khỏe dồi dào, vui vẻ và hạnh phúc

Sức Khỏe